Yiyeceklerin sıhhat üzerinde hayli büyük tesirleri vardır ve istikrarlı bir diyet daha uzun yaşamanızı sağlayabilir. Pekala, tam olarak hangi yiyecekleri yemelisiniz?
Güney Carolina Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, daha uzun ve daha sağlıklı bir ömür için en uygun diyeti bulmak hedefiyle yıllardır yürütülen 100’den çok beslenme çalışmasını tahlil ettiler. Bulgular, hakemli bilimsel mecmua olan Cell mecmuasında yayınlandı.
Baklagiller, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler bu mucize diyetin merkezinde yer alıyor. Ayrıyeten araştırmacılar, bitter çikolatayı diyetin epey kıymetli bir modülü olarak görüyorlar.
Diyetin yüzde 55’ini rafine edilmemiş karbonhidratlar, yüzde 30’unu bitkisel yağlar ve yüzde 15ini bitkisel proteinler oluşturuyor.
Hastalıkları önlüyor
Belirli yiyeceklerden, bilhassa kırmızı et ve şarküteri etleri üzere işlenmiş eserlerden büsbütün kaçınılması gerekiyor. Şeker ve beyaz ekmek üzere rafine tahıllar diyetten çıkarılırken, beyaz et ve balıklar kimi bazı tüketilmelidir.
Araştırmacılara göre, yaşlanmayı geciktirmeye ek olarak bu diyet diyabet, kanser, kalp ve damar hastalıkları ve nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere yaşa bağlı hastalıkların gelişme riskini azaltabilir.
Aralıklı oruç öneriliyor
Araştırmacılar, makul yiyeceklerin ötesinde günlük olarak aralıklı oruç tutmayı yahut tüm öğünleri 11 ila 12 saatlik bir vakit diliminde yemeyi tavsiye ediyor. Ayrıyeten hastalık riski yüksek olan bireylere her üç ila dört ayda bir beş gün oruç tutmalarını tavsiye ediyorlar.
Çalışmanın baş müellifi Valter Longo bu beslenme sistemini, “Bu diyet, sırf kilo vermeye yönelik bir diyet değildir. Bu diyeti benimsemek, hastalıklardan kaçınmaya ve yaşlılığa kadar sıhhati müdafaaya da yardımcı olacaktır.” biçiminde yorumluyor.
Daha uzun yaşamak için yemeniz gereken 15 yiyecek
Araştırmacıların belirttiği diyeti kısaca bol bakliyat, kepekli tahıllar ve sebzeler, biraz balık ve tavuk, kırmızı et yahut şarküteri yok, düzgün seviyede kuruyemişler ve sağlıklı yağlar ve bitter çikolata.
İşte daha uzun yaşamak için yemeniz gereken 15 yiyecek.
Avokado
Avokado kalbe güzel gelir, doğal iltihap önleyici ve potansiyel olarak kanser önleyici tesirleri vardır. Avokado, sıhhat içni mucize bir besin olarak isimlendirilir. Âlâ yağlar ve lif bakımından zengindir, hem de makûs kolesterol ile savaşmaya yardımcı olur ve eksiksiz bir iştah kesicidir.
Mercimek
Doğal protein ve demir kaynağı olan mercimek, hücresel yaşlanmadan sorumlu özgür radikallere karşı tesirli bir biçimde savaşan antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıyeten nörodejeneratif ve kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra kolon kanseri de dahil olmak üzere belli kanserleri önlerler.
Bitter çikolata
Bitter çikolata, özgür radikallere ve ötürüsıyla hücre yaşlanmasına karşı savaşan antioksidanlar olan polifenoller açısından zengindir. Ayrıyeten oksidatif gerilimi azaltır ve kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Magnezyum içeriği yardımıyla bitter çikolata beraberinde depresyon önleyici bir besindir.
Nohut
Mercimek üzere nohut da diyabetin daha âlâ denetimi ve kalp ve damar hastalıkları riskinin azalması üzere bir fazlaca yararı olan baklagil ailesine aittir. Nohut hem de harika bir lif, bilhassa de kabızlığı tedbire kabiliyetine sahip çözünmeyen lif deposudur.
Chia tohumu
Omega 3 açısından varlıklı olan chia tohumları zihinsel problemlere karşı savaşır. Tüketimi diyabet, yüksek kolesterol ve hipertansiyon üzere kalp ve damar hastalıklarıyla gayrette tesirli olarak kabul edilir. Ayrıyeten yeterli ölçüde bitkisel protein sağlarlar.
Hindistan cevizi
Hindistan cevizi hem diyabet hastaları tıpkı vakitte kolesterolü olanlar için uygun bir meyvedir. Düşük glisemik indeksi yardımıyla kan şekeri dalgalanmalarını önler. Ve doymuş yağ asitleri kolesterol düzeylerini düşürür. Ayrıyeten kolon kanseri üzere kimi kanserlere karşı da müdafaa sağlar.
Zeytinyağı
Akdeniz diyetinin yıldızı olan zeytinyağının sıhhate birfazlaca yararı vardır ve bilhassa daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Hücresel yaşlanmaya karşı savaşan, berbat kolesterolle savaşan, kalbi koruyan antioksidanlar açısından zengindir. Zeytinyağı, sıhhat için en uygun yağlardan biridir.
Meyve ve sebzeler
Sağlıklı olmak için her gün meyve ve zerzevat yemek değerlidir. Ülkü olan her gün iki porsiyon meyve ve üç porsiyon zerzevat yemektir. Vitaminler, antioksidanlar ve liflerle dolu oaln meyve ve sebzeler uzun ömür için gerçek bir yardımcıdır.
Kuruyemiş
Her gün bir avuç kuruyemiş yemek, ömür beklentisini uzatacaktır. Kuruyemiş tüketimi kaliteli protein almanın yanı sıra sağlıklı yağlar da sağlar ve bilhassa kalp ve damar hastalıklarını önler.
Esmer pirinç
Esmer pirinç, rafine edilmiş beyaz pirinçten çok daha besleyicidir. Bağırsak geçişini kolaylaştırır ve kabızlıkla savaşır, kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olur ve hatta diyabet riskini azaltır.
Kuru fasulye
Mercimek ve nohut üzere kuru fasulye lif, demir ve protein açısından zengindir. Ayrıyeten bağışıklık sistemi hücrelerini, kırmızı kan hücrelerini ve beyaz kan hücrelerini çevreleyen zarı koruyan kıymetli bir antioksidan olan E vitamini ile doludurlar.
Soğan
Soğanlar flavonoidler açısından zengindir. Kalp ve damar sistemini koruyan kıymetli bir husus olan quercetin deposudur. Ayrıyeten kurkumin içerirler. Kırmızı ve sarı soğan, beyaz soğandan daha fazla antioksidan içerir. Antioksidanlar sıklıkla soğanın dış katmanlarında bulunur, bu niçinle soyarken sadece birinci katmanı çıakrın.
Çay
Çay yapraklarının kuru unsurunun üçte biri flavonoidlerden oluşur. Yalnızca orman meyveleri flavonoidler açısından çaydan daha zengindir. Bir fincan çay yaklaşık 200 mg flavonoid içerir. Çaydaki ana flavonoidler kateşinlerdir. Nizamlı çay tüketimi, bilhassa kalp ve damar hastalıkları ve bilişsel gerileme riskinde azalma sağlar.
Domates
Domatesin kabuğunun yüzde 98 flavonoid, bilhassa qercetin ve kaempferol içerir. Ayrıyeten doamtesin içerdiği bir başka antioksidan olan likopen mucizevi bir besin unsuru olarak görülür. Hücre yaşlanmasını yavaşlatması ve bilhassa tümör hücrelerini öldürmesiyle bilinir. Antioksidan düzeyleri daha yüksek olan organik domatesleri tercih edin.
Elma
Elmalar flavonoidler açısından güçlü besinler içindedır. Prosiyanidinler, kateşin, epikateşin ve bilhassa antikanser antioksidanlar içerirler. Laboratuvar çalışmaları, günde bir elma tüketiminin göğüs, kolorektal ve akciğer kanserlerini önleyici tesiri olacağını göstermektedir. Elmanın kabuğu, daha fazla antioksidan güce sahip olduğundan, elmaları uygunca duruladıktan daha sonra kabuğuyla bir arada yiyin.
Güney Carolina Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, daha uzun ve daha sağlıklı bir ömür için en uygun diyeti bulmak hedefiyle yıllardır yürütülen 100’den çok beslenme çalışmasını tahlil ettiler. Bulgular, hakemli bilimsel mecmua olan Cell mecmuasında yayınlandı.
Baklagiller, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler bu mucize diyetin merkezinde yer alıyor. Ayrıyeten araştırmacılar, bitter çikolatayı diyetin epey kıymetli bir modülü olarak görüyorlar.
Diyetin yüzde 55’ini rafine edilmemiş karbonhidratlar, yüzde 30’unu bitkisel yağlar ve yüzde 15ini bitkisel proteinler oluşturuyor.
Hastalıkları önlüyor
Belirli yiyeceklerden, bilhassa kırmızı et ve şarküteri etleri üzere işlenmiş eserlerden büsbütün kaçınılması gerekiyor. Şeker ve beyaz ekmek üzere rafine tahıllar diyetten çıkarılırken, beyaz et ve balıklar kimi bazı tüketilmelidir.
Araştırmacılara göre, yaşlanmayı geciktirmeye ek olarak bu diyet diyabet, kanser, kalp ve damar hastalıkları ve nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere yaşa bağlı hastalıkların gelişme riskini azaltabilir.
Aralıklı oruç öneriliyor
Araştırmacılar, makul yiyeceklerin ötesinde günlük olarak aralıklı oruç tutmayı yahut tüm öğünleri 11 ila 12 saatlik bir vakit diliminde yemeyi tavsiye ediyor. Ayrıyeten hastalık riski yüksek olan bireylere her üç ila dört ayda bir beş gün oruç tutmalarını tavsiye ediyorlar.
Çalışmanın baş müellifi Valter Longo bu beslenme sistemini, “Bu diyet, sırf kilo vermeye yönelik bir diyet değildir. Bu diyeti benimsemek, hastalıklardan kaçınmaya ve yaşlılığa kadar sıhhati müdafaaya da yardımcı olacaktır.” biçiminde yorumluyor.
Daha uzun yaşamak için yemeniz gereken 15 yiyecek
Araştırmacıların belirttiği diyeti kısaca bol bakliyat, kepekli tahıllar ve sebzeler, biraz balık ve tavuk, kırmızı et yahut şarküteri yok, düzgün seviyede kuruyemişler ve sağlıklı yağlar ve bitter çikolata.
İşte daha uzun yaşamak için yemeniz gereken 15 yiyecek.
Avokado
Avokado kalbe güzel gelir, doğal iltihap önleyici ve potansiyel olarak kanser önleyici tesirleri vardır. Avokado, sıhhat içni mucize bir besin olarak isimlendirilir. Âlâ yağlar ve lif bakımından zengindir, hem de makûs kolesterol ile savaşmaya yardımcı olur ve eksiksiz bir iştah kesicidir.
Mercimek
Doğal protein ve demir kaynağı olan mercimek, hücresel yaşlanmadan sorumlu özgür radikallere karşı tesirli bir biçimde savaşan antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıyeten nörodejeneratif ve kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra kolon kanseri de dahil olmak üzere belli kanserleri önlerler.
Bitter çikolata
Bitter çikolata, özgür radikallere ve ötürüsıyla hücre yaşlanmasına karşı savaşan antioksidanlar olan polifenoller açısından zengindir. Ayrıyeten oksidatif gerilimi azaltır ve kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Magnezyum içeriği yardımıyla bitter çikolata beraberinde depresyon önleyici bir besindir.
Nohut
Mercimek üzere nohut da diyabetin daha âlâ denetimi ve kalp ve damar hastalıkları riskinin azalması üzere bir fazlaca yararı olan baklagil ailesine aittir. Nohut hem de harika bir lif, bilhassa de kabızlığı tedbire kabiliyetine sahip çözünmeyen lif deposudur.
Chia tohumu
Omega 3 açısından varlıklı olan chia tohumları zihinsel problemlere karşı savaşır. Tüketimi diyabet, yüksek kolesterol ve hipertansiyon üzere kalp ve damar hastalıklarıyla gayrette tesirli olarak kabul edilir. Ayrıyeten yeterli ölçüde bitkisel protein sağlarlar.
Hindistan cevizi
Hindistan cevizi hem diyabet hastaları tıpkı vakitte kolesterolü olanlar için uygun bir meyvedir. Düşük glisemik indeksi yardımıyla kan şekeri dalgalanmalarını önler. Ve doymuş yağ asitleri kolesterol düzeylerini düşürür. Ayrıyeten kolon kanseri üzere kimi kanserlere karşı da müdafaa sağlar.
Zeytinyağı
Akdeniz diyetinin yıldızı olan zeytinyağının sıhhate birfazlaca yararı vardır ve bilhassa daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Hücresel yaşlanmaya karşı savaşan, berbat kolesterolle savaşan, kalbi koruyan antioksidanlar açısından zengindir. Zeytinyağı, sıhhat için en uygun yağlardan biridir.
Meyve ve sebzeler
Sağlıklı olmak için her gün meyve ve zerzevat yemek değerlidir. Ülkü olan her gün iki porsiyon meyve ve üç porsiyon zerzevat yemektir. Vitaminler, antioksidanlar ve liflerle dolu oaln meyve ve sebzeler uzun ömür için gerçek bir yardımcıdır.
Kuruyemiş
Her gün bir avuç kuruyemiş yemek, ömür beklentisini uzatacaktır. Kuruyemiş tüketimi kaliteli protein almanın yanı sıra sağlıklı yağlar da sağlar ve bilhassa kalp ve damar hastalıklarını önler.
Esmer pirinç
Esmer pirinç, rafine edilmiş beyaz pirinçten çok daha besleyicidir. Bağırsak geçişini kolaylaştırır ve kabızlıkla savaşır, kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olur ve hatta diyabet riskini azaltır.
Kuru fasulye
Mercimek ve nohut üzere kuru fasulye lif, demir ve protein açısından zengindir. Ayrıyeten bağışıklık sistemi hücrelerini, kırmızı kan hücrelerini ve beyaz kan hücrelerini çevreleyen zarı koruyan kıymetli bir antioksidan olan E vitamini ile doludurlar.
Soğan
Soğanlar flavonoidler açısından zengindir. Kalp ve damar sistemini koruyan kıymetli bir husus olan quercetin deposudur. Ayrıyeten kurkumin içerirler. Kırmızı ve sarı soğan, beyaz soğandan daha fazla antioksidan içerir. Antioksidanlar sıklıkla soğanın dış katmanlarında bulunur, bu niçinle soyarken sadece birinci katmanı çıakrın.
Çay
Çay yapraklarının kuru unsurunun üçte biri flavonoidlerden oluşur. Yalnızca orman meyveleri flavonoidler açısından çaydan daha zengindir. Bir fincan çay yaklaşık 200 mg flavonoid içerir. Çaydaki ana flavonoidler kateşinlerdir. Nizamlı çay tüketimi, bilhassa kalp ve damar hastalıkları ve bilişsel gerileme riskinde azalma sağlar.
Domates
Domatesin kabuğunun yüzde 98 flavonoid, bilhassa qercetin ve kaempferol içerir. Ayrıyeten doamtesin içerdiği bir başka antioksidan olan likopen mucizevi bir besin unsuru olarak görülür. Hücre yaşlanmasını yavaşlatması ve bilhassa tümör hücrelerini öldürmesiyle bilinir. Antioksidan düzeyleri daha yüksek olan organik domatesleri tercih edin.
Elma
Elmalar flavonoidler açısından güçlü besinler içindedır. Prosiyanidinler, kateşin, epikateşin ve bilhassa antikanser antioksidanlar içerirler. Laboratuvar çalışmaları, günde bir elma tüketiminin göğüs, kolorektal ve akciğer kanserlerini önleyici tesiri olacağını göstermektedir. Elmanın kabuğu, daha fazla antioksidan güce sahip olduğundan, elmaları uygunca duruladıktan daha sonra kabuğuyla bir arada yiyin.