Testosteron, insan bedeni tarafınca üretilen bir hormondur ve erkeklerde temel olarak testisler tarafınca üretilir. Testosteron kişinin görünüşünü ve cinsel gelişmenini tesirler. Sperm üretimini ve adamların cinsel isteğini uyarır. Ayrıyeten kas ve kemik kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
Testosteron üretimi tipik olarak yaşla birlikte azalır. 60 yaşın üstündeki her 10 erkekten 2’sinde düşük testosteron düzeyleri olduğu varsayım edilmektedir.
Testosteron büyük ölçüde azaldığında erkekler bir grup belirtiler yaşayabilir. Düşük testosteron, düzey 300 ng/dL’nin altına düştüğünde teşhis edilir. Olağan aralık tipik olarak 300-1000 ng/dL’dir. Bir kan testi (serum testosteron testi) bedendeki testosteron düzeyini gösterebilir.
Düşük testosteronu gösteren 9 belirti
Testosteron üretimi olağan düzeylerin epey altına düştüğünde birfazlaca farklı belirti ortaya çıkabilir. Düşük testosteron düzeylerinin belirtileri ekseriyetle algılanamaz.
İşte erkeklerde düşük testosteron düzeylerini gösteren belirtiler.
1. Düşük cinsel istek
Testosteron, erkeklerde sağlıklı bir libidoyu (seks dürtüsü) sürdürmede değerli bir rol oynar. Birtakım erkekler yaşlandıkça cinsel dürtüde bir azalma yaşayabilir. Lakin, düşük testosteron düzeylerine sahip olanlar cinsel dürtüde daha şiddetli bir düşüş yaşarlar.
2. Sertleşme sorunları
Testosteron, adamların cinsel isteğini uyarır ve ayrıyeten ereksiyonun sağlanmasına ve korunmasına yardımcı olur. Testosteronun kendisi ereksiyona niye olmaz, lakin beyindeki reseptörler tarafınca nitrik oksit üretimini uyarır. Nitrik oksit, ereksiyon için gerekli olan bir dizi kimyasal tepkiye yardımcı olan bir moleküldür. Testosteron düzeyleri hayli düşükse, bir erkek cinsel ilişkidilk evvel ereksiyon elde etmekte yahut spontan ereksiyonda (uyku sırasında olduğu gibi) zorluk çekebilir.
Testosteron, uygun bir ereksiyona katkıda bulunan birfazlaca faktörden yalnızca biridir. Araştırmalar, erektil disfonksiyon tedavisinde testosteron replasmanının rolünün ekseriyetle etkisiz olduğunu göstermektedir. Erektil disfonksiyonu olan erkeklerle ilgili çalışmalarda, testosteron tedavisinin hadiselerin yaklaşık yarısında değerli bir gelişme göstermediği görülmüştür. Birçok vakit, öteki sıhhat meseleleri erektil sorunlarda rol oynar. Bunlar içinde diyabet, tiroid sorunları, hipertansiyon, yüksek kolestorol, sigara içmek, alkol tüketimi, depresyon ve anksiyete bulunur.
3. Düşük sperm sayısı
Testosteron, sperm üretiminde rol oynar. Düşük testosteronlu erkekler çoklukla sperm sayısında bir düşüş yaşarlar.
4. Saç dökülmesi
Testosteron, saç oluşumu da dahil olmak üzere biroldukça beden işlevinde rol oynar. Kellik, en azından birçok insan için yaşlanmanın doğal bir kesimidir. Kelliğin kalıtsal bir bileşeni bulunmasına karşın, düşük testosteron düzeyleri erkeklerde beden ve yüzdeki kıl ölçüsünü da azaltabilir.
5. Yorgunluk
Düşük testosteron düzeyleri olan erkekler çok yorgunluk ve düşük güç düzeyleri yaşarlar. Çok uyumanıza karşın tüm gün yorgunsanız yahut idman yapmak için motivasyon bulmanın daha sıkıntı olduğunu düşünüyorsanız, testosteron düzeyiniz düşük olabilir.
6. Kas kütlesi kaybı
Testosteron kas imalinde rol oynadığından, düşük testosteronlu erkekler kas kütlesi kaybını fark edebilir. Çalışmalar, testosteronun kas kütlesini de etkilediğini, fakat güç düzeylerini yahut fonksiyonlarını her vakit etkilemediğini göstermiştir.
7. Artan beden yağı
Düşük testosteronlu erkeklerde beden yağında bir artış da görülür. kimi vakit jinekomasti (büyümüş göğüsler) yahut daha kalın göğüs dokusu gelişir. Bu tesir, testosteron ve östrojen içindeki dengesizlikten kaynaklanır.
8. Azalmış kemik kütlesi
Osteoporoz yahut kemik dokusunun incelmesi, ekseriyetle bayanlarla bağlı bir durumdur. Erkekler de düşük testosteron düzeylerinin bir işareti olarak kemik kaybı yaşayabilir. Testosteron kemik üretimini ve güçlenmesini takviyeler. Bu niçinle, düşük testosteronlu erkekler, bilhassa yaşlandıklarında, daha az kemik hacmine sahiptir ve kırılmaya daha yatkındır.
9. Ruh hali değişimleri
Düşük testosteronlu erkekler ruh hali değişimleri yaşayabilir. Testosteron bedendeki birfazlaca fizikî süreci etkilediği için ruh halini ve zihinsel yetenekleri de etkileyebilir. Araştırmalar, düşük testosteron düzebir daha sahip adamların depresyon, sonluluk yahut odaklanma eksikliği yaşama riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Testosteronu artırmanın en uygun yolları
Erkekler için yaklaşık 30 yaşından daha sonra başlayarak, her 10 yılda bir toplam testosteron. Bu bahiste yapabileceğiniz pek bir şey yok, fakat hayatınızın başka biroldukça alanını testosteron üretimi için sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Sağlıklı beslenin
Ne yediğiniz, testosteron ve başka hormon düzeyleri üzerinde değerli bir tesire sahiptir. Uzun vadede kalori alımınıza ve diyetinize dikkat etmeniz gerekir. Daima açlık, karbonhidrat yoksunluğu yahut çok yeme testosteron düzeylerini kötüleştirebilir.
Yeterli protein tüketimi, sağlıklı testosteron düzeylerin korunmasına yardımcı olabilir ve beraberinde testosteron ile bağlantılı olan yağ yakımını da artırır.
Karbonhidrat alımı da değerli bir rol oynar, karbonhidratlar antrenman sırasında testosteron düzeylerini artırmaya yardımcı olur.
Araştırmalar, sağlıklı yağların da testosteron için de faydalı olduğunu gösteriyor. Sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratlar içeren tam besinlere dayalı bir diyet en uygunudur. Bu hormon düzeylerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Doğru oranda karbonhidrat, protein ve yağ içeren sağlıklı, istikrarlı bir diyet testosteron düzeyinizi en üst seviyeye çıkarmaya yardımcı olur.
Alkol tüketmeyin
Aşırı alkol tüketimi testosteron düzeylerini düşürür. Bu niçinle alkolü büsbütün ömrünüzden çıkarmak en uygunudur. Çok ölçüde alkol tüketmek, testosteron üretimini ve kas büyümesini olumsuz istikamette etkileyen iltihaplı tepkileri artırır.
Ashwagandha
Testosteronun en büyük katillerinden biri gerilimdir, hem zihinsel tıpkı vakitte fizikî gerilim testosteron düzeylerini düşürür. Ashwagandha, bedeninizin gerilimle başa çıkmasına yardımcı olan bir küme bileşik olan bir adaptojendir ve yorgunluk ve kortizol düzeyleri üzere gerilim belirteçleri üzerinde olumlu tesirleri olduğu gösterilmiştir.
Biroldukca çalışma, ashwagandha bitkisinin bu alandaki aktifliğini kanıtlamaktadır. Bir çalışmada bu bitkinin kısır erkekler üstündeki tesirleri incelenmiş ve testosteron düzeylerinde yüzde 17 ve sperm sayısında yüzde 167 artış bulunmuştur. Sağlıklı erkeklerde ashwagandha, testosteron düzeylerini yüzde 15 oranında artırmıştır.
Tribulus
Tribulus (Tribulus terrestris), yüzsenelerdır alternatif tıpta kullanılan bir bitkidir. Mevcut araştırmaların birden fazla, gelişmiş cinsel dürtü ve artan testosteron düzeylerini gösteren hayvan çalışmalarından oluşmaktadır.
Erektil disfonksiyonu olan erkekler üzerinde yapılan 90 günlük bir çalışma, tribulus almanın cinsel sıhhati güzelleştirdiğini ve testosteron seviyelerini yüzde 16 oranında artırdığını göstermiştir.
D vitamini
Testosteronu artırmaya yardımcı olabilecek en değerli besinlerden biri D3 vitaminidir. 2011 yılında yayınlanan bir araştırmanın sonuçları, D vitamini desteğinin çok kilolu erkeklerde testosteronu doğal olarak yüzde 30’a kadar artırdığını göstermiştir.
Araştırmalar, D3 vitamininin kanseri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmakla da irtibatlı olduğunu göstermektedir. Günümüzde dünya nüfusunun birden fazla fazlaca az güneş ışığına maruz kalıyor ve bu da düşük yahut eksik D vitamini düzeylerine niye oluyor.
Daha fazla D vitamini almak istiyorsanız, güneşlenme sürenizi artırmanız gerekir yahut D vitamini açısından güçlü besinler yemenin yanı sıra günde 3.000 IU D3 vitamini desteği yapmanız gerekebilir.
Çinko
Çinko, testosteron ve öbür faydalı hormonların üretimini desteklediği gösterilmiş, beslenme açısından gerekli bir elementtir. D vitamini üzere bedendeki çinko düzeyleri testosteron düzeyleri ile yakından alakalıdır. Bu ilgiyi ölçen bir çalışma, çinko alımının sonlandırılmasının sağlıklı erkeklerde testosteron düzeylerini azalttığını bulmuştur. Çinko desteğinin çinko eksikliği olan erkeklerde testosteron düzeylerini artırdığı da görülmüştür.
Zencefil özü
Zencefil özü de testosteron düzeylerini artırır. Biroldukca sıhhat faydası sağlayan son derece yararlı bir bitkidir. Son derece kuvvetli bir iltihap önleyici olması da dahil olmak üzere biroldukça sıhhat faydasına sahiptir.
Birkaç insan çalışmasından birinde, 75 kısır erkeğe günlük zencefil desteği verilmiş ve 3 ay daha sonra testosteron düzeylerinin yüzde 17 arttığı görülmüştür. Araştırmacılar ayrıyeten sperm sıhhatini ölçerken, sperm sayısında yüzde 16’lık bir artış da dahil olmak üzere çeşitli iyileştirmeler de bulmuştur.
Zencefil ve testosteron ile ilgili araştırmalar çabucak hemen başlangıç aşamasında olsa da zencefil tüketimi epeyce inançlıdır ve sıhhate diğer biroldukça yararı vardır.
Stres ve kortizol düzeylerini azaltın
Araştırmalar, her vakit kortizol hormonu düzeylerini yükseltebilecek uzun periyodik gerilimin tehlikelerine işaret eder. Kortizolde doğal olmayan bir artış, testosteronu süratle azaltır. Bu hormonlardan birinin düzeyi yükselir yükselmez başkası azalır.
Stres ve yüksek kortizol düzeyleri daha fazla yemeye, ötürüsıyla kilo almaya ve ziyanlı beden yağlarının arganların etrafında depolanmasına yol açar. Bu değişikliklerin testosteron düzeyleri üzerinde olumsuz bir tesiri vardır.
İdeal sıhhat ve hormon düzeylerine ulaşmak için yinelayan gerilimli durumları azaltmaya çalışmalısınız. Hayal kırıklığı ve öfke üzere durumlar da testosteron düzeylerinin düşmanlarıdır.
Kaliteli uyku
Araştırmalara bakılırsa gereğince uyumak ve yanlışsız vakitte uyumak testosteronu artırmanın en tesirli iki yoludur. Birçok insan için, yaklaşık her gece 7 ila 9 saat uyku muhtaçlığı vardır ve 22:00 – 02:00 saatleri içinde uykuda olmanız fazlaca kıymetlidir.
Bunu destekleyecek epeyce sayıda araştırma vardır. Uyku yalnızca sıhhat ve sağlıklı bir zihinsel durum için epey değerli olmakla kalmaz, beraberinde güzelleşmeyi ve sağlıklı hormon üretimini de dayanaklar. Antrenman ve beslenme üzere omurunuzdaki ana evvelarden biri olmalıdır.
Bu niçinle ülkü hormon istikrarına ulaşmak için ülkü olarak 22:00 üzere yatın ve 6:00 civarında uyanın.
Düzenli cinsel yaşam
Diğer biroldukca faktör hormon düzeyinizi etkileyebilir. Sağlıklı bir cinsel ömür da testosteron seviyelerinin düzenlenmesinde de kıymetli bir rol oynar.
Zararlı kimyasallarla temastan kaçının
Parabenler ve muhakkak plastiklerde bulunan öteki kimyasallar üzere çeşitli kimyasallarla teması en aza indirmeye çalışın. Tertipli olarak konutunuzu havalandırın ve plastik yerine cam saklama kapları kullanın.
Ağırlık antrenmanı yapın
Testosteronu doğal olarak artırmak istiyorsanız, tartı idmanını HIIT idmanı (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) ile birleştirin. Haftada en az üç kere, ülkü olarak haftada üç gün spor salonuna gidin ve ağır yüklerle idman yapın. Büyük kas kümeleriyle 6-12 tekrar ağır kaldırma, bedenin azamî kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olacaktır.
böyle spor salonunda en az 30-60 dakika idman yapabilirseniz, düşük testosteron düzeylerinin artmasında hayli faydalı bir tesiri olabilir.
Testosteron üretimi tipik olarak yaşla birlikte azalır. 60 yaşın üstündeki her 10 erkekten 2’sinde düşük testosteron düzeyleri olduğu varsayım edilmektedir.
Testosteron büyük ölçüde azaldığında erkekler bir grup belirtiler yaşayabilir. Düşük testosteron, düzey 300 ng/dL’nin altına düştüğünde teşhis edilir. Olağan aralık tipik olarak 300-1000 ng/dL’dir. Bir kan testi (serum testosteron testi) bedendeki testosteron düzeyini gösterebilir.
Düşük testosteronu gösteren 9 belirti
Testosteron üretimi olağan düzeylerin epey altına düştüğünde birfazlaca farklı belirti ortaya çıkabilir. Düşük testosteron düzeylerinin belirtileri ekseriyetle algılanamaz.
İşte erkeklerde düşük testosteron düzeylerini gösteren belirtiler.
1. Düşük cinsel istek
Testosteron, erkeklerde sağlıklı bir libidoyu (seks dürtüsü) sürdürmede değerli bir rol oynar. Birtakım erkekler yaşlandıkça cinsel dürtüde bir azalma yaşayabilir. Lakin, düşük testosteron düzeylerine sahip olanlar cinsel dürtüde daha şiddetli bir düşüş yaşarlar.
2. Sertleşme sorunları
Testosteron, adamların cinsel isteğini uyarır ve ayrıyeten ereksiyonun sağlanmasına ve korunmasına yardımcı olur. Testosteronun kendisi ereksiyona niye olmaz, lakin beyindeki reseptörler tarafınca nitrik oksit üretimini uyarır. Nitrik oksit, ereksiyon için gerekli olan bir dizi kimyasal tepkiye yardımcı olan bir moleküldür. Testosteron düzeyleri hayli düşükse, bir erkek cinsel ilişkidilk evvel ereksiyon elde etmekte yahut spontan ereksiyonda (uyku sırasında olduğu gibi) zorluk çekebilir.
Testosteron, uygun bir ereksiyona katkıda bulunan birfazlaca faktörden yalnızca biridir. Araştırmalar, erektil disfonksiyon tedavisinde testosteron replasmanının rolünün ekseriyetle etkisiz olduğunu göstermektedir. Erektil disfonksiyonu olan erkeklerle ilgili çalışmalarda, testosteron tedavisinin hadiselerin yaklaşık yarısında değerli bir gelişme göstermediği görülmüştür. Birçok vakit, öteki sıhhat meseleleri erektil sorunlarda rol oynar. Bunlar içinde diyabet, tiroid sorunları, hipertansiyon, yüksek kolestorol, sigara içmek, alkol tüketimi, depresyon ve anksiyete bulunur.
3. Düşük sperm sayısı
Testosteron, sperm üretiminde rol oynar. Düşük testosteronlu erkekler çoklukla sperm sayısında bir düşüş yaşarlar.
4. Saç dökülmesi
Testosteron, saç oluşumu da dahil olmak üzere biroldukça beden işlevinde rol oynar. Kellik, en azından birçok insan için yaşlanmanın doğal bir kesimidir. Kelliğin kalıtsal bir bileşeni bulunmasına karşın, düşük testosteron düzeyleri erkeklerde beden ve yüzdeki kıl ölçüsünü da azaltabilir.
5. Yorgunluk
Düşük testosteron düzeyleri olan erkekler çok yorgunluk ve düşük güç düzeyleri yaşarlar. Çok uyumanıza karşın tüm gün yorgunsanız yahut idman yapmak için motivasyon bulmanın daha sıkıntı olduğunu düşünüyorsanız, testosteron düzeyiniz düşük olabilir.
6. Kas kütlesi kaybı
Testosteron kas imalinde rol oynadığından, düşük testosteronlu erkekler kas kütlesi kaybını fark edebilir. Çalışmalar, testosteronun kas kütlesini de etkilediğini, fakat güç düzeylerini yahut fonksiyonlarını her vakit etkilemediğini göstermiştir.
7. Artan beden yağı
Düşük testosteronlu erkeklerde beden yağında bir artış da görülür. kimi vakit jinekomasti (büyümüş göğüsler) yahut daha kalın göğüs dokusu gelişir. Bu tesir, testosteron ve östrojen içindeki dengesizlikten kaynaklanır.
8. Azalmış kemik kütlesi
Osteoporoz yahut kemik dokusunun incelmesi, ekseriyetle bayanlarla bağlı bir durumdur. Erkekler de düşük testosteron düzeylerinin bir işareti olarak kemik kaybı yaşayabilir. Testosteron kemik üretimini ve güçlenmesini takviyeler. Bu niçinle, düşük testosteronlu erkekler, bilhassa yaşlandıklarında, daha az kemik hacmine sahiptir ve kırılmaya daha yatkındır.
9. Ruh hali değişimleri
Düşük testosteronlu erkekler ruh hali değişimleri yaşayabilir. Testosteron bedendeki birfazlaca fizikî süreci etkilediği için ruh halini ve zihinsel yetenekleri de etkileyebilir. Araştırmalar, düşük testosteron düzebir daha sahip adamların depresyon, sonluluk yahut odaklanma eksikliği yaşama riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Testosteronu artırmanın en uygun yolları
Erkekler için yaklaşık 30 yaşından daha sonra başlayarak, her 10 yılda bir toplam testosteron. Bu bahiste yapabileceğiniz pek bir şey yok, fakat hayatınızın başka biroldukça alanını testosteron üretimi için sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Sağlıklı beslenin
Ne yediğiniz, testosteron ve başka hormon düzeyleri üzerinde değerli bir tesire sahiptir. Uzun vadede kalori alımınıza ve diyetinize dikkat etmeniz gerekir. Daima açlık, karbonhidrat yoksunluğu yahut çok yeme testosteron düzeylerini kötüleştirebilir.
Yeterli protein tüketimi, sağlıklı testosteron düzeylerin korunmasına yardımcı olabilir ve beraberinde testosteron ile bağlantılı olan yağ yakımını da artırır.
Karbonhidrat alımı da değerli bir rol oynar, karbonhidratlar antrenman sırasında testosteron düzeylerini artırmaya yardımcı olur.
Araştırmalar, sağlıklı yağların da testosteron için de faydalı olduğunu gösteriyor. Sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratlar içeren tam besinlere dayalı bir diyet en uygunudur. Bu hormon düzeylerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Doğru oranda karbonhidrat, protein ve yağ içeren sağlıklı, istikrarlı bir diyet testosteron düzeyinizi en üst seviyeye çıkarmaya yardımcı olur.
Alkol tüketmeyin
Aşırı alkol tüketimi testosteron düzeylerini düşürür. Bu niçinle alkolü büsbütün ömrünüzden çıkarmak en uygunudur. Çok ölçüde alkol tüketmek, testosteron üretimini ve kas büyümesini olumsuz istikamette etkileyen iltihaplı tepkileri artırır.
Ashwagandha
Testosteronun en büyük katillerinden biri gerilimdir, hem zihinsel tıpkı vakitte fizikî gerilim testosteron düzeylerini düşürür. Ashwagandha, bedeninizin gerilimle başa çıkmasına yardımcı olan bir küme bileşik olan bir adaptojendir ve yorgunluk ve kortizol düzeyleri üzere gerilim belirteçleri üzerinde olumlu tesirleri olduğu gösterilmiştir.
Biroldukca çalışma, ashwagandha bitkisinin bu alandaki aktifliğini kanıtlamaktadır. Bir çalışmada bu bitkinin kısır erkekler üstündeki tesirleri incelenmiş ve testosteron düzeylerinde yüzde 17 ve sperm sayısında yüzde 167 artış bulunmuştur. Sağlıklı erkeklerde ashwagandha, testosteron düzeylerini yüzde 15 oranında artırmıştır.
Tribulus
Tribulus (Tribulus terrestris), yüzsenelerdır alternatif tıpta kullanılan bir bitkidir. Mevcut araştırmaların birden fazla, gelişmiş cinsel dürtü ve artan testosteron düzeylerini gösteren hayvan çalışmalarından oluşmaktadır.
Erektil disfonksiyonu olan erkekler üzerinde yapılan 90 günlük bir çalışma, tribulus almanın cinsel sıhhati güzelleştirdiğini ve testosteron seviyelerini yüzde 16 oranında artırdığını göstermiştir.
D vitamini
Testosteronu artırmaya yardımcı olabilecek en değerli besinlerden biri D3 vitaminidir. 2011 yılında yayınlanan bir araştırmanın sonuçları, D vitamini desteğinin çok kilolu erkeklerde testosteronu doğal olarak yüzde 30’a kadar artırdığını göstermiştir.
Araştırmalar, D3 vitamininin kanseri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmakla da irtibatlı olduğunu göstermektedir. Günümüzde dünya nüfusunun birden fazla fazlaca az güneş ışığına maruz kalıyor ve bu da düşük yahut eksik D vitamini düzeylerine niye oluyor.
Daha fazla D vitamini almak istiyorsanız, güneşlenme sürenizi artırmanız gerekir yahut D vitamini açısından güçlü besinler yemenin yanı sıra günde 3.000 IU D3 vitamini desteği yapmanız gerekebilir.
Çinko
Çinko, testosteron ve öbür faydalı hormonların üretimini desteklediği gösterilmiş, beslenme açısından gerekli bir elementtir. D vitamini üzere bedendeki çinko düzeyleri testosteron düzeyleri ile yakından alakalıdır. Bu ilgiyi ölçen bir çalışma, çinko alımının sonlandırılmasının sağlıklı erkeklerde testosteron düzeylerini azalttığını bulmuştur. Çinko desteğinin çinko eksikliği olan erkeklerde testosteron düzeylerini artırdığı da görülmüştür.
Zencefil özü
Zencefil özü de testosteron düzeylerini artırır. Biroldukca sıhhat faydası sağlayan son derece yararlı bir bitkidir. Son derece kuvvetli bir iltihap önleyici olması da dahil olmak üzere biroldukça sıhhat faydasına sahiptir.
Birkaç insan çalışmasından birinde, 75 kısır erkeğe günlük zencefil desteği verilmiş ve 3 ay daha sonra testosteron düzeylerinin yüzde 17 arttığı görülmüştür. Araştırmacılar ayrıyeten sperm sıhhatini ölçerken, sperm sayısında yüzde 16’lık bir artış da dahil olmak üzere çeşitli iyileştirmeler de bulmuştur.
Zencefil ve testosteron ile ilgili araştırmalar çabucak hemen başlangıç aşamasında olsa da zencefil tüketimi epeyce inançlıdır ve sıhhate diğer biroldukça yararı vardır.
Stres ve kortizol düzeylerini azaltın
Araştırmalar, her vakit kortizol hormonu düzeylerini yükseltebilecek uzun periyodik gerilimin tehlikelerine işaret eder. Kortizolde doğal olmayan bir artış, testosteronu süratle azaltır. Bu hormonlardan birinin düzeyi yükselir yükselmez başkası azalır.
Stres ve yüksek kortizol düzeyleri daha fazla yemeye, ötürüsıyla kilo almaya ve ziyanlı beden yağlarının arganların etrafında depolanmasına yol açar. Bu değişikliklerin testosteron düzeyleri üzerinde olumsuz bir tesiri vardır.
İdeal sıhhat ve hormon düzeylerine ulaşmak için yinelayan gerilimli durumları azaltmaya çalışmalısınız. Hayal kırıklığı ve öfke üzere durumlar da testosteron düzeylerinin düşmanlarıdır.
Kaliteli uyku
Araştırmalara bakılırsa gereğince uyumak ve yanlışsız vakitte uyumak testosteronu artırmanın en tesirli iki yoludur. Birçok insan için, yaklaşık her gece 7 ila 9 saat uyku muhtaçlığı vardır ve 22:00 – 02:00 saatleri içinde uykuda olmanız fazlaca kıymetlidir.
Bunu destekleyecek epeyce sayıda araştırma vardır. Uyku yalnızca sıhhat ve sağlıklı bir zihinsel durum için epey değerli olmakla kalmaz, beraberinde güzelleşmeyi ve sağlıklı hormon üretimini de dayanaklar. Antrenman ve beslenme üzere omurunuzdaki ana evvelarden biri olmalıdır.
Bu niçinle ülkü hormon istikrarına ulaşmak için ülkü olarak 22:00 üzere yatın ve 6:00 civarında uyanın.
Düzenli cinsel yaşam
Diğer biroldukca faktör hormon düzeyinizi etkileyebilir. Sağlıklı bir cinsel ömür da testosteron seviyelerinin düzenlenmesinde de kıymetli bir rol oynar.
Zararlı kimyasallarla temastan kaçının
Parabenler ve muhakkak plastiklerde bulunan öteki kimyasallar üzere çeşitli kimyasallarla teması en aza indirmeye çalışın. Tertipli olarak konutunuzu havalandırın ve plastik yerine cam saklama kapları kullanın.
Ağırlık antrenmanı yapın
Testosteronu doğal olarak artırmak istiyorsanız, tartı idmanını HIIT idmanı (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) ile birleştirin. Haftada en az üç kere, ülkü olarak haftada üç gün spor salonuna gidin ve ağır yüklerle idman yapın. Büyük kas kümeleriyle 6-12 tekrar ağır kaldırma, bedenin azamî kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olacaktır.
böyle spor salonunda en az 30-60 dakika idman yapabilirseniz, düşük testosteron düzeylerinin artmasında hayli faydalı bir tesiri olabilir.