Sürekli olarak olumsuz fikirler, meçhul bir kararı olan yahut potansiyel olarak makûs olan durumlar üzerinde durulduğunda gerginlik kendisini gösterir. Büyük sorumluluk içeren yeni bir duruma da gerginlik eşlik edebilir. Sonluluk ve gerginlik bilişsel bir durumdur, yani zihinde oluşur. Ayrıyeten anksiyete yahut gerilimden de kaynaklanabilir.
Anksiyete durumunda, daima endişelenir, bir şeyden korkar, gergin ve sonlu oluruz. Muhakkak hudutlar ortasında, bu algılanan yahut gerçek bir tehlikeye karşı olağan bir reaksiyondur. Uzun müddetli, kalıcı gerilimden kaynaklanabilir, lakin çoklukla yanlış alarmlardan dan kaynaklanır, yani kaygı için bariz bir niye yoktur.
Stres, çeşitli uyaranların tesiri altında insan bedeninde meydana gelen reaksiyondur. Bir hayatta kalmamekanizması olarak fazlaca kıymetli bir durumdur. Tehlike durumunda, beyin gerilim hormonları üretmeye başlar, bu biçimdece savaş ya da kaç için beden hazırlanabilir.
Stresin de anksiyete üzere iki yüzü vardır: Kısa sürerse faydalı bile olabilir, fakat daha uzun vadede ve daha büyük ölçüde bedeni hasta eder.
Stres altında bedende neler olur?
Stres, artan kortizol, adrenalin ve norepinefrin üretimi ile alakalıdır ve bu hormonlar “savaş ya da kaç” reaksiyonunu harekete geçirir. Örneğin, kortizol kan şekerini yükseltir, beynin glikoz kullanmasını arttırır ve doku güzelleştirici hususların düzeylerini arttırır. Adrenalin, kalp atış suratını ve tansiyonu yükseltir ve bedenin güç rezervlerini harekete geçirir.
Strese ne sebep olur?
Strese niye olan bir uyarana stresör denir. Finans, aile, bağlantı, iş, sıhhat problemleri, travmatik olaylar ve vefatlar en yaygın gerilim kaynaklarıdır.
Üç cins gerilim etkeni vardır:
– Rutin gerilim, mesela çocuk bakımı, finansal sorumluluklar
– Ani, yıkıcı değişiklikler, mesela aile yası, hastalık, iş kaybı
– Travmatik gerilim, mesela önemli kaza, etraf felaketi, savaş
Üç ana gerilim tipi vardır.
Akut stres
Kısa vadeli gerilimdir. Örneğin evlilik uyuşmazlığı, proje yetiştirme tarihleri vb. beraberinde olumlu bir tecrübe olabilir, mesela lunaparkta sürat treni seyahati.
Epizodik stres
Akut gerilimli durumlar birbirini takip ettiğinde ortaya çıkar. Çok sorumlulukya bulunma eğiliminde olan bireylerde yaygındır.
Kronik stres
Anksiyeteye, fizikî semptomlara ve önemli sıhhat meselelerine yol açabilen uzun müddetli gerilimdir. Örneğin mutsuz münasebet, iş gerilimi ve kronik hastalık kronik gerilime niye olur.
Kronik gerilimin neticeleri
Sürekli gerilim, ömrünüzün denetiminin haricinde olduğunuzu hissetmenize yol açar. Küçük şeyler üzerinde bile giderek daha fazla çatışmaya girersiniz. Gerilim neredeyse sizi felç eder, günlerinizi ve gecelerinizi perişan eder. Daima gergin olursunuz, rahat edemezsiniz ve bu yüzden kendinize daha fazla yüklenirsiniz.
Stres yalnızca daha fazla gerilim yaratır, bu da daima derinleşen, aşağı yanlışsız bir gerilim sarmalına yol açar. Bundan zorlukla, fakat farkındalık ve etkin aksiyonla çıkabilirsiniz.
Kronik gerilimin ruhsal sonuçları içinde ise kızgınlık, sonluluk, hüzün, endişe, depresyon, tasa, terk edilmişlik hissi, izolasyon hissi, sigara, alkol ve uyuşturucu üzere bağımlılıklar bulunur.
Stresin niye olabileceği hastalıklar
Çok fazla gerilime işaret eden belirtiler yorgunluk, halsizlik, süratli kalp atışı, terleme, konsantrasyon bozuklukları, unutkanlık, doymak bilmez iştah, iştahsızlık, uyku bozuklukları ve cinsel istekte azalmadır.
Stres, bu hastalıklara da niye olabilir:
Kalp hastalığı: Gerilim, kalp atış suratını ve tansiyonu yükseltir, kan damarlarında iltihaplanmaya niye olabilir, kalp krizi ve felç riskini artırır.
Obezite: Gerilim, sıhhatsiz beslenmeye ve artan kortizol düzeyleri niçiniyle artan yağ depolamasına niye olur.
Diyabet: Gerilim hormonları kan şekerini yükselterek diyabet riskini artırır.
Astım: Araştırmalara göre gerilim, astım ve akciğer hastalıklarının semptomlarını şiddetlendirebilir ve hatta astım gelişmenine niye olabilir.
Baş ağrısı: Gerilim, baş ağrısı ve migrenlerin en yaygın tetikleyicilerinden biridir.
Sindirim sistemi rahatsızlıkları: Gerilim ayrıyeten kusma, ishal, kabızlık, mide ekşimesi ve asit reflüsüne niye olabilir.
Akne: Kortizol iltihaba, artan yağ üretimine ve ötürüsıyla akneye niye olabilir.
Hormonal bozukluklar: Bayanlarda yüksek kortizol düzeyleri sistemsiz döngülere, ağrılı ve değişken devirlere, PMS semptomlarına niye olabilir ve erkeklerde testosteron üretimini etkileyebilir.
Stresle başa çıkmanın doğal yolları
Kronik gerilimin yıkıcı tesirleriyle alkol ve sigara üzere ziyanlı hususlarla gayret edilmemelidir. Doğal usullerle gerilimi epey tesirli bir biçimde uzaklaştırabilir ve olağan bir ruh halini koruyabilirsiniz.
Yaşam biçiminizi ve gerilime karşı tavrınızı değiştirin
– Şimdiyi yaşayın. Geçmiş yahut gelecek yerine, yalnızca ana odaklanın, zihninizde, vücudunuzda ve dış dünyada neler olup bittiğini gözlemleyin.
– Gerilimle ilginizi değiştirin. Bunu bir tehdit, bir meydan okuma olarak düşünmeyin.
– Değer sırasına nazaran bir yapılacaklar listesi yapın ve çözülen bakılırsavlerin üstünü çizin.
– Ggünde en az 1 saatinizi hobinize ayırın.
– Hayır demeye cüret edin. Her ekstra misyon yahut yeterlilik için başınızı sallamayın.
– Gereksiz uyaranları hayatınızdan çıkarın. Örneğin rahatsız edici TV kanalları ve müziklerden uzak durun.
Anti-stres diyeti uygulayın
En güzel gerilim önleyici yiyecekler:
– Somon, uskumru, sardalya. ton balığı üzere deniz balıkları ve yağlı tohumlar beyin fonksiyonunu destekleyen ve iltihabı azaltan omega 3 yağ asitleri içerir.
– Kuryemişler hudut sistemini destekleyen B vitaminleri ve magnezyum sağlar.
– Turunçgiller kortizol düzeylerini azaltan bir C vitamini deposudur.
– Ispanak, roka, kıvırcık ve lahana üzere yeşil yapraklı sebzeler memnunluk hormonlarının üretimine yardımcı olan folat kaynaklarıdır.
– Yoğurt, kefir, lahana turşusu üzere fermente besinler ruh halini düzgünleştiren probiyotik kaynaklarıdır.
Gevşeyin ve sağlıklı uyku ile gerilim atın
Gevşeme, zihinsel istikrara değerli ölçüde katkıda bulunan fizikî, zihinsel ve ruhsal rahatlama manasına gelir. Bu, gerginliği kıran rastgele bir şey olabilir.
Nefes idmanları rahatlamak için muhteşem sıradan bir tekniktir:
1. 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
2. 4’e kadar sayana kadar nefesinizi tutun.
3. 4’e kadar sayana kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin.
4. Birinci üç adımı en az 5 dakika boyunca yenidenlayın.
Doğru ölçüde ve kalitede uykunun ehemmiyeti fazlaca büyüktür. Bir uyku rutini oluşturursanız fazlaca yardımcı olur, daima tıpkı saatte yatıp birebir saatte kalkarsınız. Sakin, dinlendirici bir uyku için nefes idmanları yapabilir, bitki çayı içebilir, şifalı bitkileri alabilirsiniz.
Egzersiz gerilimi azaltmanın en yeterli yollarından biridir
Egzersiz kararında adrenalin ve kortizol düzeyi düşer, ruh halini güzelleştiren endorfin hormonlarının düzeyi yükselir. İdmanı hafalık rutininizin bir kesimi haline getirin ve hoşunuza giden bir idman seçin. Hafada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta antrenman (örn. tempolu yürüyüş, yüzme) yahut 75-150 dakika yüksek yoğunlukta idman (örn. koşma, bisiklete binme) önerilir.
Strese karşı bitkilerle uğraş edin
Çeşitli bitkiler bedenin gerilime karşı genel direncini arttırır. Gerilimin üstesinden gelmeye yardımcı olan doğal sakinleştiriciler kortizol düzeylerini düşürür, bağışıklık sistemini güçlendirir ve bedenin doğal istikrarını dayanaklar.
En tanınan doğal gerilim önleyicileri şunlardır:
– Ashwagandha duygusal dengeyi ve uygun güç düzeylerini muhafazaya yardımcı olur.
– Gül kökü zihinsel fonksiyonların güzelleştirilmesine katkıda bulunur.
– Ginseng’in etkin bileşenleri, fizikî ve zihinsel performansın, hafızanın güzelleştirilmesine ve yorgunluğun azaltılmasına katkıda bulunur.
– Limon otu, rahatlama için en tanınan bitkilerden biridir. hem de yatıştırıcı ve spazm önleyici bir tesire sahiptir. Çay olarak tüketilebilir, uçucu yağı buharlaştırılabilir yahut banyo suyuna eklenebilir. İdrar söktürücü tesirinden dolayı yatmadan hemilk evvel içilmesi tavsiye edilmez.
– Sarı kantaron beyindeki serotonin düzeyini yükselterek ruh halini güzelleştirir, sizi daha istikrarlı yapar ve uyku kalitesini artırır. Çalışmalarda, depresyonu antidepresan ilaçlara benzeri biçimde azalttığı görülmüştür. Çay olarak ve besin desteği olarak kullanılabilir.
– Kedi otu korkuyu giderir, sakinleşmeye yardımcı olur, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve derin uykuda geçirilen süreyi artırır. Beğenilen olmayan kokusu ve tadı niçiniyle diyet desteği olarak tavsiye edilir.
– Şerbetçi otu, olağan bir duygusal durumu ve zihinsel dengeyi koruyarak rahatlamaya katkıda bulunur. Gündüzleri ve akşamları sakinleştirici tesiri için tavsiye edilir.
– Papatya, etkin bileşenleri ile hudut sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur, sakinleştirici bir tesire sahiptir ve ruh haline güzel gelir. Geceleri yatakta dönüyorsanız, dinlendirici uykuyu desteklemek için yatmadan evvel bir bardak içebilirsiniz.
– Nane rahatlamaya yardımcı olur, tansiyon düşürücü ve spazm giderici tesire sahiptir. Bilhassa sonluluk mide ve öbür sindirim şikayetlerine niye oluyorsa faydalıdır. Çay yahut uçucu yağ olarak kullanılabilir.
Anksiyete durumunda, daima endişelenir, bir şeyden korkar, gergin ve sonlu oluruz. Muhakkak hudutlar ortasında, bu algılanan yahut gerçek bir tehlikeye karşı olağan bir reaksiyondur. Uzun müddetli, kalıcı gerilimden kaynaklanabilir, lakin çoklukla yanlış alarmlardan dan kaynaklanır, yani kaygı için bariz bir niye yoktur.
Stres, çeşitli uyaranların tesiri altında insan bedeninde meydana gelen reaksiyondur. Bir hayatta kalmamekanizması olarak fazlaca kıymetli bir durumdur. Tehlike durumunda, beyin gerilim hormonları üretmeye başlar, bu biçimdece savaş ya da kaç için beden hazırlanabilir.
Stresin de anksiyete üzere iki yüzü vardır: Kısa sürerse faydalı bile olabilir, fakat daha uzun vadede ve daha büyük ölçüde bedeni hasta eder.
Stres altında bedende neler olur?
Stres, artan kortizol, adrenalin ve norepinefrin üretimi ile alakalıdır ve bu hormonlar “savaş ya da kaç” reaksiyonunu harekete geçirir. Örneğin, kortizol kan şekerini yükseltir, beynin glikoz kullanmasını arttırır ve doku güzelleştirici hususların düzeylerini arttırır. Adrenalin, kalp atış suratını ve tansiyonu yükseltir ve bedenin güç rezervlerini harekete geçirir.
Strese ne sebep olur?
Strese niye olan bir uyarana stresör denir. Finans, aile, bağlantı, iş, sıhhat problemleri, travmatik olaylar ve vefatlar en yaygın gerilim kaynaklarıdır.
Üç cins gerilim etkeni vardır:
– Rutin gerilim, mesela çocuk bakımı, finansal sorumluluklar
– Ani, yıkıcı değişiklikler, mesela aile yası, hastalık, iş kaybı
– Travmatik gerilim, mesela önemli kaza, etraf felaketi, savaş
Üç ana gerilim tipi vardır.
Akut stres
Kısa vadeli gerilimdir. Örneğin evlilik uyuşmazlığı, proje yetiştirme tarihleri vb. beraberinde olumlu bir tecrübe olabilir, mesela lunaparkta sürat treni seyahati.
Epizodik stres
Akut gerilimli durumlar birbirini takip ettiğinde ortaya çıkar. Çok sorumlulukya bulunma eğiliminde olan bireylerde yaygındır.
Kronik stres
Anksiyeteye, fizikî semptomlara ve önemli sıhhat meselelerine yol açabilen uzun müddetli gerilimdir. Örneğin mutsuz münasebet, iş gerilimi ve kronik hastalık kronik gerilime niye olur.
Kronik gerilimin neticeleri
Sürekli gerilim, ömrünüzün denetiminin haricinde olduğunuzu hissetmenize yol açar. Küçük şeyler üzerinde bile giderek daha fazla çatışmaya girersiniz. Gerilim neredeyse sizi felç eder, günlerinizi ve gecelerinizi perişan eder. Daima gergin olursunuz, rahat edemezsiniz ve bu yüzden kendinize daha fazla yüklenirsiniz.
Stres yalnızca daha fazla gerilim yaratır, bu da daima derinleşen, aşağı yanlışsız bir gerilim sarmalına yol açar. Bundan zorlukla, fakat farkındalık ve etkin aksiyonla çıkabilirsiniz.
Kronik gerilimin ruhsal sonuçları içinde ise kızgınlık, sonluluk, hüzün, endişe, depresyon, tasa, terk edilmişlik hissi, izolasyon hissi, sigara, alkol ve uyuşturucu üzere bağımlılıklar bulunur.
Stresin niye olabileceği hastalıklar
Çok fazla gerilime işaret eden belirtiler yorgunluk, halsizlik, süratli kalp atışı, terleme, konsantrasyon bozuklukları, unutkanlık, doymak bilmez iştah, iştahsızlık, uyku bozuklukları ve cinsel istekte azalmadır.
Stres, bu hastalıklara da niye olabilir:
Kalp hastalığı: Gerilim, kalp atış suratını ve tansiyonu yükseltir, kan damarlarında iltihaplanmaya niye olabilir, kalp krizi ve felç riskini artırır.
Obezite: Gerilim, sıhhatsiz beslenmeye ve artan kortizol düzeyleri niçiniyle artan yağ depolamasına niye olur.
Diyabet: Gerilim hormonları kan şekerini yükselterek diyabet riskini artırır.
Astım: Araştırmalara göre gerilim, astım ve akciğer hastalıklarının semptomlarını şiddetlendirebilir ve hatta astım gelişmenine niye olabilir.
Baş ağrısı: Gerilim, baş ağrısı ve migrenlerin en yaygın tetikleyicilerinden biridir.
Sindirim sistemi rahatsızlıkları: Gerilim ayrıyeten kusma, ishal, kabızlık, mide ekşimesi ve asit reflüsüne niye olabilir.
Akne: Kortizol iltihaba, artan yağ üretimine ve ötürüsıyla akneye niye olabilir.
Hormonal bozukluklar: Bayanlarda yüksek kortizol düzeyleri sistemsiz döngülere, ağrılı ve değişken devirlere, PMS semptomlarına niye olabilir ve erkeklerde testosteron üretimini etkileyebilir.
Stresle başa çıkmanın doğal yolları
Kronik gerilimin yıkıcı tesirleriyle alkol ve sigara üzere ziyanlı hususlarla gayret edilmemelidir. Doğal usullerle gerilimi epey tesirli bir biçimde uzaklaştırabilir ve olağan bir ruh halini koruyabilirsiniz.
Yaşam biçiminizi ve gerilime karşı tavrınızı değiştirin
– Şimdiyi yaşayın. Geçmiş yahut gelecek yerine, yalnızca ana odaklanın, zihninizde, vücudunuzda ve dış dünyada neler olup bittiğini gözlemleyin.
– Gerilimle ilginizi değiştirin. Bunu bir tehdit, bir meydan okuma olarak düşünmeyin.
– Değer sırasına nazaran bir yapılacaklar listesi yapın ve çözülen bakılırsavlerin üstünü çizin.
– Ggünde en az 1 saatinizi hobinize ayırın.
– Hayır demeye cüret edin. Her ekstra misyon yahut yeterlilik için başınızı sallamayın.
– Gereksiz uyaranları hayatınızdan çıkarın. Örneğin rahatsız edici TV kanalları ve müziklerden uzak durun.
Anti-stres diyeti uygulayın
En güzel gerilim önleyici yiyecekler:
– Somon, uskumru, sardalya. ton balığı üzere deniz balıkları ve yağlı tohumlar beyin fonksiyonunu destekleyen ve iltihabı azaltan omega 3 yağ asitleri içerir.
– Kuryemişler hudut sistemini destekleyen B vitaminleri ve magnezyum sağlar.
– Turunçgiller kortizol düzeylerini azaltan bir C vitamini deposudur.
– Ispanak, roka, kıvırcık ve lahana üzere yeşil yapraklı sebzeler memnunluk hormonlarının üretimine yardımcı olan folat kaynaklarıdır.
– Yoğurt, kefir, lahana turşusu üzere fermente besinler ruh halini düzgünleştiren probiyotik kaynaklarıdır.
Gevşeyin ve sağlıklı uyku ile gerilim atın
Gevşeme, zihinsel istikrara değerli ölçüde katkıda bulunan fizikî, zihinsel ve ruhsal rahatlama manasına gelir. Bu, gerginliği kıran rastgele bir şey olabilir.
Nefes idmanları rahatlamak için muhteşem sıradan bir tekniktir:
1. 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
2. 4’e kadar sayana kadar nefesinizi tutun.
3. 4’e kadar sayana kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin.
4. Birinci üç adımı en az 5 dakika boyunca yenidenlayın.
Doğru ölçüde ve kalitede uykunun ehemmiyeti fazlaca büyüktür. Bir uyku rutini oluşturursanız fazlaca yardımcı olur, daima tıpkı saatte yatıp birebir saatte kalkarsınız. Sakin, dinlendirici bir uyku için nefes idmanları yapabilir, bitki çayı içebilir, şifalı bitkileri alabilirsiniz.
Egzersiz gerilimi azaltmanın en yeterli yollarından biridir
Egzersiz kararında adrenalin ve kortizol düzeyi düşer, ruh halini güzelleştiren endorfin hormonlarının düzeyi yükselir. İdmanı hafalık rutininizin bir kesimi haline getirin ve hoşunuza giden bir idman seçin. Hafada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta antrenman (örn. tempolu yürüyüş, yüzme) yahut 75-150 dakika yüksek yoğunlukta idman (örn. koşma, bisiklete binme) önerilir.
Strese karşı bitkilerle uğraş edin
Çeşitli bitkiler bedenin gerilime karşı genel direncini arttırır. Gerilimin üstesinden gelmeye yardımcı olan doğal sakinleştiriciler kortizol düzeylerini düşürür, bağışıklık sistemini güçlendirir ve bedenin doğal istikrarını dayanaklar.
En tanınan doğal gerilim önleyicileri şunlardır:
– Ashwagandha duygusal dengeyi ve uygun güç düzeylerini muhafazaya yardımcı olur.
– Gül kökü zihinsel fonksiyonların güzelleştirilmesine katkıda bulunur.
– Ginseng’in etkin bileşenleri, fizikî ve zihinsel performansın, hafızanın güzelleştirilmesine ve yorgunluğun azaltılmasına katkıda bulunur.
– Limon otu, rahatlama için en tanınan bitkilerden biridir. hem de yatıştırıcı ve spazm önleyici bir tesire sahiptir. Çay olarak tüketilebilir, uçucu yağı buharlaştırılabilir yahut banyo suyuna eklenebilir. İdrar söktürücü tesirinden dolayı yatmadan hemilk evvel içilmesi tavsiye edilmez.
– Sarı kantaron beyindeki serotonin düzeyini yükselterek ruh halini güzelleştirir, sizi daha istikrarlı yapar ve uyku kalitesini artırır. Çalışmalarda, depresyonu antidepresan ilaçlara benzeri biçimde azalttığı görülmüştür. Çay olarak ve besin desteği olarak kullanılabilir.
– Kedi otu korkuyu giderir, sakinleşmeye yardımcı olur, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve derin uykuda geçirilen süreyi artırır. Beğenilen olmayan kokusu ve tadı niçiniyle diyet desteği olarak tavsiye edilir.
– Şerbetçi otu, olağan bir duygusal durumu ve zihinsel dengeyi koruyarak rahatlamaya katkıda bulunur. Gündüzleri ve akşamları sakinleştirici tesiri için tavsiye edilir.
– Papatya, etkin bileşenleri ile hudut sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur, sakinleştirici bir tesire sahiptir ve ruh haline güzel gelir. Geceleri yatakta dönüyorsanız, dinlendirici uykuyu desteklemek için yatmadan evvel bir bardak içebilirsiniz.
– Nane rahatlamaya yardımcı olur, tansiyon düşürücü ve spazm giderici tesire sahiptir. Bilhassa sonluluk mide ve öbür sindirim şikayetlerine niye oluyorsa faydalıdır. Çay yahut uçucu yağ olarak kullanılabilir.