Sıhhat, ülkü beden, fizikî aktivite ve hatta hayattaki muvaffakiyet büyük ölçüde yediklerimize bağlıdır. Besin yoluyla kişi gerekli enerjiyi ve faydalı unsurları alır ve günlük ömür kalitesi ve uzun vadede genel sıhhat bunlardan gereğince alıp almadığına bağlıdır.
Genel olarak sağlıklı beslenme denilince akla evvel makul bir süre boyunca uygulanan diyetler geliyor. Lakin bu pek yanlış bir durum.
Sağlıklı beslenme, hayat stili olarak uygulanmalıdır ve hayatın her alanında yer etmelidir.
SAĞLIKLI BESLENMENİN 11 KURALI
İşte hayatınız boyunca sıhhatinizi ve zindeliğinizi koruyabileceğiniz beslenmenin şayet olmazsa olmazı 11 sıradan kural.
Bitkisel ve Hayvansal Eserleri Birleştirin
Diyet, hem hayvansal birebir vakitte bitkisel kaynaklı eserler içermelidir. Her ikisinde de farklı lakin beden için gerekli olan faydalı hususlar bulunur. Hayvansal eserlerle büyük ölçüde esansiyel amino asitler, A vitamini, B kümesi vitaminleri, kalsiyum, bakır, demir, çinko alınırken bitkisel eserlerle bitkisel proteinler, oldukcalu doymamış yağ asitleri, vitaminler (C, P, K, folat, B6, karotenoidler), mineraller (potasyum, kalsiyum ve magnezyum), diyet lifi ve ayrıyeten fitosteroller ve flavonoidler üzere biyolojik olarak faal hususlar alınır.
Hayvansal mamüllerin beslenmeden büsbütün çıkarılması sıhhate ziyanlıdır. Örneğin, baklagillerde bulunan proteinler ve demir, et ve sakatatta bulunanlardan daha makûs emilir ve bu niçinle hayvansal mamüllerin diyetten çıkarılmasıyla demir eksikliği anemisi ortaya çıkabilir.
Sağlıklı Tahıllar Tüketin
Tahıllar, kesinlikle gün ortasında tüketilmelidir. Tahıllar yağ bakımından düşüktür lakin protein, mineraller (potasyum, kalsiyum ve magnezyum) ve vitaminler (C vitamini, folat, B6, karotenoidler) bakımından zengindir. Ekmekte, bilhassa kepekli tahıllarda hayli sayıda B vitamini, potasyum, demir, fosfor ve diyet lifi bulunur.
Farklı ekmekler yiyin, kepekli tahıllardan ve kepekli unlardan buğday, çavdar, kepek ekmeğini deneyin, rafine undan yapılan beyaz ekmeği ise sınırlayın.
Günde En Az 400 gr Zerzevat ve Meyve Yiyin
400 gr sayısı rastlantısal değildir. Zerzevat ve meyve tüketiminin bu seviyede yahut daha yüksek olduğu ülkelerde, insanların kalp ve damar hastalıklarları ve belli kanser tiplerine yakalanma riskleri daha düşüktür.
Taze zerzevat ve meyveler az yağ ve kalori içerir, obezite riskini artırmazlar, ayrıyeten bedene B vitaminleri, değerli ser elementler ve mineraller (potasyum, magnezyum ve kalsiyum) ve diyet lifi sağlarlar. Ayrıyeten fitosteroller ve flavonoidler üzere yararlı bitkisel unsurları de içerirler.
Bilhassa Hayvansal Yağları Sınırlayın
Yağlar günlük toplam kalorinin en çok yüzde 30’unu oluşturmalıdır ve ortalarında bitkisel yağlar baskın olmalıdır. Hayvansal yağların fazlalığı kalp ve damar hastalıklarına yol açar, ayrıyeten yağlı yiyecekler kalorileri çok yüksektir, sık tüketilmeleri obeziteye niye olabilir. Bu niçinle bilhassa yağda kızartmalardan uzak durulmalıdır.
Fakat, hayvansal yağlar büsbütün bırakılmamalıdır. A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini sağlayan esansiyel yağ asitleri içerirler. Bu tıp yağlar yağsız et, yağsız sakatat, tavuk, hindi, balık, süt eserleri ve yumurtadan alınmalıdır.
Yağlı Etleri Sağlıklı Alternatiflerle Değiştirin
Ortalama kırmızı et tüketimi günde azamî 80 gram ile sonlandırılmalıdır. Haftada en çok 2-3 gün tüketilmelidir. Kırmızı et yerine tavuk, hindi, balık, deniz eserleri, kuru yemişler, bezelye, mercimek yahut başka baklagiller tüketilmelidir.
Süt ve Süt Eserleri Günlük Olarak Tüketin
Süt eserleri ile beden tam ve kolay kolay sindirilebilir süt proteinleri, kalsiyum ve fosfor bileşikleri, A, B2, D vitaminleri alır. Sütün tüm faydalı özelliklerine ek olarak yoğurt üzere fermente süt eserleri bağırsaklar için güzeldir, bağırsak florasını geliştiren âlâ bakteriler içerir. Bu, sindirim sıhhatini güzelleştirir.
Şekeri ve Eklenmiş Şekeri Sınırlayın
sıradan şekerler boş kalorilerden öteki bir şey içermezler, bu niçinle diyetten çıkarılmaları sıhhate en ufak bir ziyan vermez. Ek olarak, çok tatlı tüketimi bedendeki biroldukca farklı süreci olumsuz istikamette tesirler. Uzmanlara bakılırsa şeker (esmer şeker, fruktoz, meyve suyu konsantresi, glikoz, bal, laktoz, maltoz, şuruplar ve başka şekerli unsurlar dahil) günlük toplam kalorinin en çok yüzde 10’unu oluşturmalıdır.
Tuzlu Yiyecekleri Sonlandırın
Fazla tuz alımı tansiyonu yükseltir ve kalp krizi ve felç riskini artırır. Dünya Sıhhat Örgütü tavsiyelerine göre günlük tuz alımının üst sonu 5 gr’dır. Birçok insan hayli daha fazla tuz tüketir zira ekmeğe, peynire, konserve yiyeceklere ve hazır yiyeceklere tuz eklenir.
Tuzun çok tüketilmesi bir alışkanlık sorunudur. Ekseriyetle yemeğimizi denemeden otomatik olarak tuz atarız. Eklenen tuz ölçüsünü yavaş yavaş azaltırsanız, alışkanlık vakit içinde zayıflar, sonunda ne yemek yaparken ne de sofrada tuz eklemezsiniz.
Kâfi Sıvı Tüketin
Kâfi sıvı tüketimi değerlidir. Sıvı eksikliği dehidrasyona niye olur, kalp ve böbrekler gerilim altına girer ve ayrıyeten besinler güzel emilemez. Susuzluğunuzu gidermek için birinci vakit içinderda olağan içme suyunu tercih edin. Su dışında şeker eklenmemiş kuru meyve kompostuları, yeşil çay, kızılcık suyu, taze sıkılmış meyve sularını kullanabilirsiniz. Şekerli içecekleri büsbütün bırakın, paketlenmiş meyve sularını sınırlayın.
Kilonuzu İzleyin ve Fizikî Olarak Etkin Olun
Fizikî görünümünüzü yeterli tutmak ve sıhhatinizi korumak için kendinizi nizamlı olarak tartmanız ve beden kitle indeksinizi (VKİ) hesaplamanız önerilir. VKİ’niz olağanın üstüne çıkarsa, diyetinizin kalori içeriğini azaltmak ve fizikî aktiviteyi artırmak gerekir.
Yanlışsız Diyeti İzleyin
Sağlıklı bireyler için öğünler içinde 3-4 saat orta ile günde 4-5 öğün yemek tavsiye edilir. Kahvaltının güç pahası günlük kalori alımının yüzde 25-30’u, öğlen yemeği yüzde 30-35’i, akşam yemeği ise yüzde 20-25’i içinde olmalıdır. Ana öğünler içindeki aralıkta toplam kalori içeriğinin yüzde 5-15’ini oluşturacak atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Orta öğünlerde meyveler, salatalar ve süt eserleri üzere besinler tercih edilebilir.
Genel olarak sağlıklı beslenme denilince akla evvel makul bir süre boyunca uygulanan diyetler geliyor. Lakin bu pek yanlış bir durum.
Sağlıklı beslenme, hayat stili olarak uygulanmalıdır ve hayatın her alanında yer etmelidir.
SAĞLIKLI BESLENMENİN 11 KURALI
İşte hayatınız boyunca sıhhatinizi ve zindeliğinizi koruyabileceğiniz beslenmenin şayet olmazsa olmazı 11 sıradan kural.
Bitkisel ve Hayvansal Eserleri Birleştirin
Diyet, hem hayvansal birebir vakitte bitkisel kaynaklı eserler içermelidir. Her ikisinde de farklı lakin beden için gerekli olan faydalı hususlar bulunur. Hayvansal eserlerle büyük ölçüde esansiyel amino asitler, A vitamini, B kümesi vitaminleri, kalsiyum, bakır, demir, çinko alınırken bitkisel eserlerle bitkisel proteinler, oldukcalu doymamış yağ asitleri, vitaminler (C, P, K, folat, B6, karotenoidler), mineraller (potasyum, kalsiyum ve magnezyum), diyet lifi ve ayrıyeten fitosteroller ve flavonoidler üzere biyolojik olarak faal hususlar alınır.
Hayvansal mamüllerin beslenmeden büsbütün çıkarılması sıhhate ziyanlıdır. Örneğin, baklagillerde bulunan proteinler ve demir, et ve sakatatta bulunanlardan daha makûs emilir ve bu niçinle hayvansal mamüllerin diyetten çıkarılmasıyla demir eksikliği anemisi ortaya çıkabilir.
Sağlıklı Tahıllar Tüketin
Tahıllar, kesinlikle gün ortasında tüketilmelidir. Tahıllar yağ bakımından düşüktür lakin protein, mineraller (potasyum, kalsiyum ve magnezyum) ve vitaminler (C vitamini, folat, B6, karotenoidler) bakımından zengindir. Ekmekte, bilhassa kepekli tahıllarda hayli sayıda B vitamini, potasyum, demir, fosfor ve diyet lifi bulunur.
Farklı ekmekler yiyin, kepekli tahıllardan ve kepekli unlardan buğday, çavdar, kepek ekmeğini deneyin, rafine undan yapılan beyaz ekmeği ise sınırlayın.
Günde En Az 400 gr Zerzevat ve Meyve Yiyin
400 gr sayısı rastlantısal değildir. Zerzevat ve meyve tüketiminin bu seviyede yahut daha yüksek olduğu ülkelerde, insanların kalp ve damar hastalıklarları ve belli kanser tiplerine yakalanma riskleri daha düşüktür.
Taze zerzevat ve meyveler az yağ ve kalori içerir, obezite riskini artırmazlar, ayrıyeten bedene B vitaminleri, değerli ser elementler ve mineraller (potasyum, magnezyum ve kalsiyum) ve diyet lifi sağlarlar. Ayrıyeten fitosteroller ve flavonoidler üzere yararlı bitkisel unsurları de içerirler.
Bilhassa Hayvansal Yağları Sınırlayın
Yağlar günlük toplam kalorinin en çok yüzde 30’unu oluşturmalıdır ve ortalarında bitkisel yağlar baskın olmalıdır. Hayvansal yağların fazlalığı kalp ve damar hastalıklarına yol açar, ayrıyeten yağlı yiyecekler kalorileri çok yüksektir, sık tüketilmeleri obeziteye niye olabilir. Bu niçinle bilhassa yağda kızartmalardan uzak durulmalıdır.
Fakat, hayvansal yağlar büsbütün bırakılmamalıdır. A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini sağlayan esansiyel yağ asitleri içerirler. Bu tıp yağlar yağsız et, yağsız sakatat, tavuk, hindi, balık, süt eserleri ve yumurtadan alınmalıdır.
Yağlı Etleri Sağlıklı Alternatiflerle Değiştirin
Ortalama kırmızı et tüketimi günde azamî 80 gram ile sonlandırılmalıdır. Haftada en çok 2-3 gün tüketilmelidir. Kırmızı et yerine tavuk, hindi, balık, deniz eserleri, kuru yemişler, bezelye, mercimek yahut başka baklagiller tüketilmelidir.
Süt ve Süt Eserleri Günlük Olarak Tüketin
Süt eserleri ile beden tam ve kolay kolay sindirilebilir süt proteinleri, kalsiyum ve fosfor bileşikleri, A, B2, D vitaminleri alır. Sütün tüm faydalı özelliklerine ek olarak yoğurt üzere fermente süt eserleri bağırsaklar için güzeldir, bağırsak florasını geliştiren âlâ bakteriler içerir. Bu, sindirim sıhhatini güzelleştirir.
Şekeri ve Eklenmiş Şekeri Sınırlayın
sıradan şekerler boş kalorilerden öteki bir şey içermezler, bu niçinle diyetten çıkarılmaları sıhhate en ufak bir ziyan vermez. Ek olarak, çok tatlı tüketimi bedendeki biroldukca farklı süreci olumsuz istikamette tesirler. Uzmanlara bakılırsa şeker (esmer şeker, fruktoz, meyve suyu konsantresi, glikoz, bal, laktoz, maltoz, şuruplar ve başka şekerli unsurlar dahil) günlük toplam kalorinin en çok yüzde 10’unu oluşturmalıdır.
Tuzlu Yiyecekleri Sonlandırın
Fazla tuz alımı tansiyonu yükseltir ve kalp krizi ve felç riskini artırır. Dünya Sıhhat Örgütü tavsiyelerine göre günlük tuz alımının üst sonu 5 gr’dır. Birçok insan hayli daha fazla tuz tüketir zira ekmeğe, peynire, konserve yiyeceklere ve hazır yiyeceklere tuz eklenir.
Tuzun çok tüketilmesi bir alışkanlık sorunudur. Ekseriyetle yemeğimizi denemeden otomatik olarak tuz atarız. Eklenen tuz ölçüsünü yavaş yavaş azaltırsanız, alışkanlık vakit içinde zayıflar, sonunda ne yemek yaparken ne de sofrada tuz eklemezsiniz.
Kâfi Sıvı Tüketin
Kâfi sıvı tüketimi değerlidir. Sıvı eksikliği dehidrasyona niye olur, kalp ve böbrekler gerilim altına girer ve ayrıyeten besinler güzel emilemez. Susuzluğunuzu gidermek için birinci vakit içinderda olağan içme suyunu tercih edin. Su dışında şeker eklenmemiş kuru meyve kompostuları, yeşil çay, kızılcık suyu, taze sıkılmış meyve sularını kullanabilirsiniz. Şekerli içecekleri büsbütün bırakın, paketlenmiş meyve sularını sınırlayın.
Kilonuzu İzleyin ve Fizikî Olarak Etkin Olun
Fizikî görünümünüzü yeterli tutmak ve sıhhatinizi korumak için kendinizi nizamlı olarak tartmanız ve beden kitle indeksinizi (VKİ) hesaplamanız önerilir. VKİ’niz olağanın üstüne çıkarsa, diyetinizin kalori içeriğini azaltmak ve fizikî aktiviteyi artırmak gerekir.
Yanlışsız Diyeti İzleyin
Sağlıklı bireyler için öğünler içinde 3-4 saat orta ile günde 4-5 öğün yemek tavsiye edilir. Kahvaltının güç pahası günlük kalori alımının yüzde 25-30’u, öğlen yemeği yüzde 30-35’i, akşam yemeği ise yüzde 20-25’i içinde olmalıdır. Ana öğünler içindeki aralıkta toplam kalori içeriğinin yüzde 5-15’ini oluşturacak atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Orta öğünlerde meyveler, salatalar ve süt eserleri üzere besinler tercih edilebilir.